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怎樣練成寬闊的肩膀 寬闊的肩膀怎么練

發布時間：2025-11-26 11:49:08 來源：桑間濮上網 作者：綜合

寬闊的樣練肩膀穿衣服總是比較好看，也會給人優雅大方的成寬感覺，所以想要有個想看的闊的寬闊杭州臨安外圍女(高端外圍資源vx《189-4143》提供外圍女上門服務快速選照片快速安排不收定金面到付款30分鐘可到達形體肩部是比較重要的，下面來看看寬闊的肩膀肩膀怎么練習吧。

怎樣練成寬闊的膀練肩膀?

1、啞鈴上推

動作要領：在做這個動作的樣練時候，要保證自己的成寬腹部肌肉保持收縮狀態，這樣是闊的寬闊為了讓腰部有力量，避免背部承受太大的肩膀壓力，導致動作變形，膀練肌肉受損。樣練其次，成寬挺直上身部位，闊的寬闊肩膀向兩側打開，肩膀準備階段，膀練杭州臨安外圍女(高端外圍資源vx《189-4143》提供外圍女上門服務快速選照片快速安排不收定金面到付款30分鐘可到達肩部是平行于地面。然后抬起來的時候，小臂就與地面垂直，直到手臂完全立在耳朵兩側。記住這個過程是保持三角肌對啞鈴的控制。

2、啞鈴側平舉

動作要領：首先抬頭挺胸，讓背部上側有點收緊的感覺，將自己的重心放在腳掌前側，手臂自然垂放。肩部要稍微放松的狀態，然后用三角肌來發力，從兩側抬起啞鈴，直到手臂完全與地面平行。記住動作進行當中，啞鈴要時刻在肌肉的控制下。

3、杠鈴后上舉

動作要領：坐在專用的凳子上，挺直自己的上半身同時收緊腹部，輕輕將杠鈴放在自己的頸后，雙手要拖住，握住杠鈴的距離最好不是窄握，危險性太大了。然后將杠鈴垂直方向抬起來，稍微停下之后再還原進行。記住，窄距不同，針對訓練的部位也是不同的，練肩部就選擇寬握!

4、飛鳥訓練

動作要領：保持整個軀體的挺直，雙手自然垂放各握住一個啞鈴，適當的彎曲自己的手肘，同時抬起兩側的啞鈴，讓其達到等肩的高度，短暫停頓之后，再次下放重復進行這樣的動作。為了更好的收縮三角肌、鍛煉三角肌，手臂不需要保持伸直的狀態，微微的彎曲更有好處，同時也要保證身體穩定，晃動明顯易導致動作變形。

5、俯身拉力飛鳥

站姿龍門架器械那里，彎曲上半身，雙手握住一個拉環，龍門架的拉環，保持手臂的伸直然后將其拉到自己腿部正前方，放松讓拉環回到最高的位置，再重復進行。記住，練習這樣的運動，熱身運動是一定要做的全面，避免出現拉傷或者損傷的情況;其次不宜考慮大重量，除非你真的完全能夠適應。



寬闊的肩膀怎么練

1、直臂側平舉　練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。

2、直臂前平舉并上舉　這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。

3、寬握頸后推　這一練習可以采用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。



肩部主要肌肉有哪些

?人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。



寬闊肩膀訓練的小技巧

1、肩膀在健身上有更為專業的名詞我們成為“三角肌”，在訓練三角肌之前，你得先弄清楚它們的構造。三角肌分為三塊小肌肉分別為前、中、后三束組成。練肩時原理上不要集中做前、側、后肩的不同練習但是，想要肩膀看起來更加寬厚，就得加強對中束的練習。

2、推舉和側平舉是訓練的重點，如果你是剛開始訓練肩部，我建議你一定要加入這兩個動作。推舉的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。側平舉發展側束，能增加肩膀的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，就形成了漂亮的“倒三角”。

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